As pessoas que começam a se envolver ativamente em esportes devem entender que todos os músculos devem receber uma carga, caso contrário, o corpo não se desenvolverá uniformemente e a figura não será proporcional. Recomenda-se usar um supino do exército para o cinto de ombro.
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O que é este supino do exército?
Um dos melhores exercícios desenvolvidos para desenvolver o delta, a parte superior do tórax e o tríceps é o supino do exército. Se considerarmos tecnicamente, então esta imprensa refere-se ao tipo vertical. Exército imprensa - o exercício básico, que executam sentado e em pé. Como equipamento adicional, uma barra ou halteres podem ser usados. Para obter resultados, a técnica correta é muito importante. O nome do exercício veio da América - a imprensa militar, que se traduz como "imprensa militar".
Imprensa do Exército - prós e contras
Selecionando exercícios para o treinamento deles / delas, é necessário levar em conta as vantagens existentes e desvantagens. A eficácia do banco do exército é confirmada por treinadores esportivos e atletas experientes. Especialistas argumentam que este exercício é o melhor no desenvolvimento da cintura escapular e deve ser adicionado ao seu treinamento, dadas as possíveis deficiências.
Quão útil é o supino do exército?
Há uma série de vantagens neste exercício, que determina sua eficácia. Para começar, é necessário entender, executar o supino do exército, o que os músculos funcionam, e assim os músculos da parte superior do corpo são incluídos no trabalho. Este exercício aumenta a força e o volume do tríceps e de todos os feixes delta. Além disso, os músculos das costas recebem uma carga. Para garantir a estabilização do corpo, a parte superior dos quadris, nádegas e a impressora operam. A imprensa do exército tem uma grande vantagem e consiste no fato de que todo o corpo se desenvolve, coordenação geral e estabilidade.
Imprensa do Exército - dano
Se falamos sobre as deficiências, então há apenas dois deles: trauma e o risco de uma queda da barra. Durante o treinamento, é necessário dobrar levemente os joelhos, e se isso não for feito, não haverá depreciação, e o impacto será extinto devido à elasticidade da cartilagem articular. Como resultado, as articulações dos joelhos, pelve, coluna e tornozelo sofrem. Causa ferimentos na prensa do exército e na cintura, por isso, ao usar pesos pesados, recomenda-se o uso de um cinto especial de atletismo. É importante aquecer antes do treino para preparar músculos e articulações.
Imprensa do Exército - técnica de execução
Está provado que mesmo desvios mínimos da técnica correta de desempenho diminuem a eficácia do exercício, por isso é importante observar todas as nuances. Para entender como fazer corretamente uma imprensa militar, você deve considerar os principais erros.
- Muitos atletas realizam movimentos extras, aqui se entende, por exemplo, oscilações pélvicas, movimentos da cabeça e saltos. O corpo deve ser fixo, mas apenas as mãos se movem. Você não pode relaxar os músculos das costas e da imprensa. A pressão do exército em Smith ajuda a evitar as flutuações das mãos, porque a barra se move em uma trajetória reta.
- Durante o exercício, você não pode desviar o corpo para trás, pois isso resulta em uma sobrecarga dos estabilizadores. Como resultado, o atleta pode cair e o risco de lesões nos ombros e na parte inferior das costas aumenta. Técnica correta significa a posição vertical do corpo.
- Entre os erros comuns que vale a pena mencionar está a escolha errada da carga. Muitos usam halteres ou halteres muito pesados, e isso leva ao fato de que o exercício é realizado incorretamente. Os iniciantes precisam escolher um peso pequeno para aproximar a técnica de execução do ideal.
- Imprensa do exército com halteres ou halteres deve ser realizada somente após um bom treino. Lembre-se de que os músculos do ombro são vulneráveis a lesões. Primeiro você precisa girar as mãos e, em seguida, fazer uma aproximação com peso leve.
Especialistas dão uma série de recomendações sobre como executar corretamente uma prensa do exército:
- Mantenha sua cabeça em uma posição fixa. Alguns atletas involuntariamente inclinam a cabeça para trás, o que leva a uma mudança na posição do corpo.
- Após cada repetição, é importante endireitar totalmente as mãos, o que ajudará a atingir a intensidade máxima de contração dos músculos do tríceps e do delta. Se houver problemas nas articulações do cotovelo, isso não deve ser feito.
- Ao executar um supino do exército, é recomendável manter os cotovelos voltados para fora. Isso ajudará a manter uma posição forte.
- Lembre-se da importância da exalação adequada, então a exalação é realizada durante a carga, ou seja, ao levantar a barra. Isso é importante para garantir a imobilidade das costas e uma contração muscular completa.
Prensa de banco do exército
Esta é uma versão clássica do exercício e você pode fazê-lo com halteres e uma barra. O supino do exército, cuja técnica deve ser totalmente observada, pode ser realizado em casa e no salão.
- Coloque o projétil no chão e fique lado a lado, mantendo os pés na largura dos ombros.
- Pegue o projétil de modo que as palmas das mãos fiquem ligeiramente mais largas que os ombros e segure nos ombros e na parte superior do tórax. É importante que as costas estejam retas.
- Expirando, levante a barra acima de sua cabeça, endireitando as mãos. É importante que os membros se movam em linha reta e não se movam para o lado, caso contrário, o peso de trabalho deve ser reduzido.
- Abaixar uma barra abaixo em ombros segue em uma inspiração.
Prensa de banco do exército
Essa opção é considerada mais conveniente e fácil de dominar a técnica. Neste caso, usará halteres, o que também facilita o processo de treinamento.
- Para executar um supino do exército, sente-se no banco, mantendo as costas em uma posição reta. É importante que todo o pé repouse no chão e entre eles a largura seja idêntica aos ombros.
- Mantenha os halteres na altura dos ombros, com as palmas viradas para a frente.
- Faça um Exército pressionar a expiração, considerando que no ponto principal as mãos não precisam se curvar completamente. Não se esqueça de que é importante manter as costas em uma posição reta. No topo, pare e, inspirando, baixe os halteres para os ombros.
Prensa de banco do exército
Outra opção para o exercício, mas neste caso a carga principal é no peito, mas os ombros também funcionam. A imprensa correta do exército a partir da posição horizontal é realizada de acordo com o seguinte esquema:
- Sente-se no banco e segure a barra com uma pegada média, ou seja, o ângulo entre o ombro e o antebraço será reto. Pegue o projétil acima de você.
- Inspirando, abaixe a barra antes que o pescoço toque o meio do peito. Após uma breve pausa, endireite as mãos novamente.
O que pode substituir o supino do exército?
Para a cintura escapular, o exercício apresentado é um dos mais eficazes, mas existem outras opções para treinar esses músculos. Se você está interessado no que substituir o supino do exército, você deve saber as seguintes informações:
- Para as vigas frontais do delt, você deve usar a prensa de Arnold e levantar as mãos para a frente.
- Para o feixe frontal e médio, o delt é adequado para pressionar os halteres para cima e levantar os braços para os lados.
