I colpi di scena laterali sono le opzioni più efficaci | actualidadypolitica.com

I colpi di scena laterali sono le opzioni più efficaci

I colpi di scena laterali sono le opzioni più efficaci

Per ottenere una bella stampa, si consiglia di includere colpi di scena nel complesso di allenamento. Ci sono diverse opzioni per fare questo esercizio, che hanno la loro tecnica. Per un allenamento efficace, dovresti conoscere alcune regole.

Come fare colpi di scena laterali?

Ci sono una serie di raccomandazioni da parte dei formatori che dovrebbero essere considerate per migliorare i risultati:

  1. Non irritare la stampa ogni giorno e fare 2-3 allenamenti a settimana.
  2. Quando si eseguono torsioni laterali sulla macchina da stampa, è importante monitorare la respirazione. Durante lo sforzo massimo, cioè quando si torce, si esegue necessariamente un'espirazione, che aiuta a ridurre la pressione all'interno della cavità addominale, che riduce ulteriormente i muscoli. Prendendo la posizione di partenza, è necessario inalare.
  3. Per vedere il risultato, eseguire l'esercizio in 3-4 serie, eseguendo 12-15 ripetizioni su ciascun lato. I risultati possono essere visti dopo cinque settimane, poiché i muscoli obliqui sono difficili da allenare.
  4. Un errore comune è che la gente solleva completamente la parte superiore del corpo, ma deve essere attorcigliata, quindi il lombo deve rimanere fermo.

Torsione laterale su una barra orizzontale

I principianti per eseguire un tale esercizio saranno difficili, ma vale la pena notare la sua efficacia. Le torsioni laterali nella morsa funzioneranno non solo i muscoli della stampa, ma anche i lombi.

  1. Afferrare la barra trasversale in modo che la distanza tra i palmi sia uguale alla larghezza delle spalle. Puoi usare i loop.
  2. Alza le gambe, piegati sulle ginocchia in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, ma se riesci a sollevarli leggermente più in alto, allora è ancora meglio.
  3. Per eseguire torsioni laterali sulla barra trasversale, inclinare le ginocchia chiuse, quindi una direzione, poi l'altra, senza abbassare le gambe. Gli atleti avanzati possono eseguire l'esercizio con le gambe dritte, sollevandole alla barra. Tale esercizio è anche chiamato "pendolo".

torsione laterale su una barra orizzontale

Torsione laterale nel simulatore

Molti istruttori riconoscono che l'esercizio, che massimizzerà la qualità dei muscoli addominali obliqui, dovrebbe essere eseguito su un crossover. Ciò è dovuto alla posizione iniziale isolata del corpo e alla capacità di regolare il peso sul blocco. I colpi di scena sul simulatore vengono eseguiti secondo lo schema seguente:

  1. Attaccare la maniglia sotto forma di funi alla parte superiore del crossover e mettere un peso adeguato. Stare in ginocchio e tenere la corda da diversi lati della testa.
  2. Torcere, puntando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. L'esercizio "torsione laterale" sarà efficace se rimani nel punto finale.

torsione laterale nel simulatore

Torsione laterale sdraiata

Questa opzione è la più popolare, adatta per l'allenamento in sala e a casa. La torsione laterale sul pavimento viene eseguita secondo le istruzioni:

  1. Mettiti sul pavimento di lato, piegando leggermente le gambe. La mano, che era in cima, porta alla testa e abbassa le braccia intorno alla vita.
  2. La torsione laterale viene eseguita all'espirazione. Sollevare il corpo, tirando il gomito in avanti. Tieni duro per un secondo e affondi.

riccioli laterali sdraiati

Torsione laterale sulla panca

È più conveniente eseguire questo esercizio su una panca inclinata, che è in tutte le palestre. Se sei interessato a come eseguire la torsione laterale, usa la seguente tecnica:

  1. Siediti in panchina e fissa le gambe dietro i rulli. Una mano, inizia la testa e metti l'altra sulla coscia.
  2. Sollevare il corpo, mentre si tira il gomito al ginocchio della gamba opposta. Dopo aver fissato la posizione, tornare alla posizione iniziale.

torsione laterale sulla panca

Torsione laterale in piedi

La versione più semplice dell'esercizio, che può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. Non è richiesta alcuna attrezzatura speciale, ma è possibile utilizzare un carico aggiuntivo per aumentare l'efficienza. Le torsioni laterali con un manubrio in piedi sono eseguite come segue:

  1. Stare in piedi, tenere le gambe all'altezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere in una posizione diritta e le spalle raddrizzate. Nella mano sinistra, prendi un manubrio e tieni l'altro alla cintura.
  2. Effettuare le torsioni laterali, prima inclinandosi sul lato destro e poi sollevando il piede sinistro ad angolo retto sul lato, cercando di toccare il gomito del braccio sinistro con il gomito.
  3. Fai attenzione che il corpo non si pieghi in avanti.

torsione laterale in piedi

Colpi laterali su fitball

Grazie all'utilizzo della palla, i muscoli obliqui possono essere lavorati bene, poiché le torsioni avranno un'ampiezza maggiore rispetto all'esecuzione dell'esercizio sul pavimento.

  1. Per eseguire la torsione laterale sulla palla, sdraiarsi sul fitball, in modo che la spalla, che è sotto, era in peso. Il piede in basso, poggia sul pavimento con una costola, e metti il ​​piano completamente sul pavimento, dandogli un po 'in avanti.
  2. È importante assicurarsi che il collo sia dritto a livello del corpo. Assicurati di disegnare nello stomaco. Tieni la mano in alto dietro la testa. Se vuoi, prendi ulteriore carico.
  3. Esegui torsione, ritardando il punto in alto per un paio di secondi. È importante trovare una posizione stabile, in modo da non cadere in avanti o indietro.

twist laterale su fitball

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I colpi di scena laterali sono le opzioni più efficaci

I colpi di scena laterali sono le opzioni più efficaci

Per ottenere una bella stampa, si consiglia di includere colpi di scena nel complesso di allenamento. Ci sono diverse opzioni per fare questo esercizio, che hanno la loro tecnica. Per un allenamento efficace, dovresti conoscere alcune regole.

Come fare colpi di scena laterali?

Ci sono una serie di raccomandazioni da parte dei formatori che dovrebbero essere considerate per migliorare i risultati:

  1. Non irritare la stampa ogni giorno e fare 2-3 allenamenti a settimana.
  2. Quando si eseguono torsioni laterali sulla macchina da stampa, è importante monitorare la respirazione. Durante lo sforzo massimo, cioè quando si torce, si esegue necessariamente un'espirazione, che aiuta a ridurre la pressione all'interno della cavità addominale, che riduce ulteriormente i muscoli. Prendendo la posizione di partenza, è necessario inalare.
  3. Per vedere il risultato, eseguire l'esercizio in 3-4 serie, eseguendo 12-15 ripetizioni su ciascun lato. I risultati possono essere visti dopo cinque settimane, poiché i muscoli obliqui sono difficili da allenare.
  4. Un errore comune è che la gente solleva completamente la parte superiore del corpo, ma deve essere attorcigliata, quindi il lombo deve rimanere fermo.

Torsione laterale su una barra orizzontale

I principianti per eseguire un tale esercizio saranno difficili, ma vale la pena notare la sua efficacia. Le torsioni laterali nella morsa funzioneranno non solo i muscoli della stampa, ma anche i lombi.

  1. Afferrare la barra trasversale in modo che la distanza tra i palmi sia uguale alla larghezza delle spalle. Puoi usare i loop.
  2. Alza le gambe, piegati sulle ginocchia in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, ma se riesci a sollevarli leggermente più in alto, allora è ancora meglio.
  3. Per eseguire torsioni laterali sulla barra trasversale, inclinare le ginocchia chiuse, quindi una direzione, poi l'altra, senza abbassare le gambe. Gli atleti avanzati possono eseguire l'esercizio con le gambe dritte, sollevandole alla barra. Tale esercizio è anche chiamato "pendolo".

torsione laterale su una barra orizzontale

Torsione laterale nel simulatore

Molti istruttori riconoscono che l'esercizio, che massimizzerà la qualità dei muscoli addominali obliqui, dovrebbe essere eseguito su un crossover. Ciò è dovuto alla posizione iniziale isolata del corpo e alla capacità di regolare il peso sul blocco. I colpi di scena sul simulatore vengono eseguiti secondo lo schema seguente:

  1. Attaccare la maniglia sotto forma di funi alla parte superiore del crossover e mettere un peso adeguato. Stare in ginocchio e tenere la corda da diversi lati della testa.
  2. Torcere, puntando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. L'esercizio "torsione laterale" sarà efficace se rimani nel punto finale.

torsione laterale nel simulatore

Torsione laterale sdraiata

Questa opzione è la più popolare, adatta per l'allenamento in sala e a casa. La torsione laterale sul pavimento viene eseguita secondo le istruzioni:

  1. Mettiti sul pavimento di lato, piegando leggermente le gambe. La mano, che era in cima, porta alla testa e abbassa le braccia intorno alla vita.
  2. La torsione laterale viene eseguita all'espirazione. Sollevare il corpo, tirando il gomito in avanti. Tieni duro per un secondo e affondi.

riccioli laterali sdraiati

Torsione laterale sulla panca

È più conveniente eseguire questo esercizio su una panca inclinata, che è in tutte le palestre. Se sei interessato a come eseguire la torsione laterale, usa la seguente tecnica:

  1. Siediti in panchina e fissa le gambe dietro i rulli. Una mano, inizia la testa e metti l'altra sulla coscia.
  2. Sollevare il corpo, mentre si tira il gomito al ginocchio della gamba opposta. Dopo aver fissato la posizione, tornare alla posizione iniziale.

torsione laterale sulla panca

Torsione laterale in piedi

La versione più semplice dell'esercizio, che può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. Non è richiesta alcuna attrezzatura speciale, ma è possibile utilizzare un carico aggiuntivo per aumentare l'efficienza. Le torsioni laterali con un manubrio in piedi sono eseguite come segue:

  1. Stare in piedi, tenere le gambe all'altezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere in una posizione diritta e le spalle raddrizzate. Nella mano sinistra, prendi un manubrio e tieni l'altro alla cintura.
  2. Effettuare le torsioni laterali, prima inclinandosi sul lato destro e poi sollevando il piede sinistro ad angolo retto sul lato, cercando di toccare il gomito del braccio sinistro con il gomito.
  3. Fai attenzione che il corpo non si pieghi in avanti.

torsione laterale in piedi

Colpi laterali su fitball

Grazie all'utilizzo della palla, i muscoli obliqui possono essere lavorati bene, poiché le torsioni avranno un'ampiezza maggiore rispetto all'esecuzione dell'esercizio sul pavimento.

  1. Per eseguire la torsione laterale sulla palla, sdraiarsi sul fitball, in modo che la spalla, che è sotto, era in peso. Il piede in basso, poggia sul pavimento con una costola, e metti il ​​piano completamente sul pavimento, dandogli un po 'in avanti.
  2. È importante assicurarsi che il collo sia dritto a livello del corpo. Assicurati di disegnare nello stomaco. Tieni la mano in alto dietro la testa. Se vuoi, prendi ulteriore carico.
  3. Esegui torsione, ritardando il punto in alto per un paio di secondi. È importante trovare una posizione stabile, in modo da non cadere in avanti o indietro.

twist laterale su fitball

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